Σχεδόν όλοι μπορεί να έχουν ακούσει για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι τη σημασία αυτών των τροφών στη διατροφή μας.
Η συμπερίληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι πολύ ευεργετική για τη γενική μας υγεία, καθώς αυτές οι τροφές μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι, υποστηρίζουν το πεπτικό μας σύστημα, διατηρούν το έντερο υγιές, βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς και, τέλος, βοηθούν στην εύκολη απώλεια βάρους.
Η επαρκής πρόσληψη (AI) φυτικών ινών για τους ενήλικες άνδρες είναι 33,6 γραμμάρια (g) την ημέρα ενώ για τις ενήλικες γυναίκες είναι 28 g σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς. Ωστόσο, πολύ λίγοι Αμερικανοί μπορούν να το ανταποκριθούν, καθώς το AI των ινών στις ΗΠΑ είναι 17 γραμμάρια.
Λίστα με τις κορυφαίες 35 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας
Για να έχουμε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, πρέπει να συμπεριλάβουμε πολλά φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή μας.
Έχουμε παραθέσει 35 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που στην πραγματικότητα αποδεικνύονται θαύματα για τη γενική υγεία σας. Ελέγξτε τα!
Όσπρια πλούσια σε φυτικές ίνες
Τα όσπρια περιλαμβάνουν φυτικά τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια.
1. Φασόλια Navy
Τα φασόλια ναυτικού δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά είναι και πλούσια πηγή πρωτεϊνών. Μπορεί κανείς να έχει ναυτικά φασόλια με διάφορους τρόπους προσθέτοντάς τα σε σαλάτες, κάρυ κ.λπ.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Τα φασόλια Navy περιέχουν 10,5 g φυτικών ινών ανά 100 g (31,3 τοις εκατό του AI).
2. Φασόλια Pinto
Τα φασόλια Pinto είναι ένα άλλο τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες που είναι δημοφιλές στις ΗΠΑ. Τα φασόλια Pinto δεν είναι μόνο μια καταπληκτική πηγή φυτικών ινών αλλά είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο και σίδηρο. Μπορείτε να το έχετε ολόκληρο, πολτοποιημένο ή σαν τηγανητά φασόλια.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 100 g φασολιών pinto περιέχουν 9 g φυτικών ινών (26,8 τοις εκατό του AI).
3. Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο και φυτικές πρωτεΐνες. Όσοι ακολουθούν μια vegan διατροφή εάν καταναλώνουν μαύρα φασόλια ανακατεύοντας με ρύζι θα επωφεληθούν και από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 100 g μαύρων φασολιών περιέχει 8,7 g φυτικών ινών (25,9 τοις εκατό του AI).
4. Μπιζέλια σπαστά
Ο αρακάς είναι πλούσιος σε σίδηρο και μαγνήσιο.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Περιέχουν 8,3 g ανά 100 g (24,7 τοις εκατό του AI).
5. Φακές
Οι φακές είναι διαφόρων τύπων όπως οι κόκκινες φακές και οι γαλλικές φακές. Ταιριάζουν πολύ με πιάτα με κινόα, νταλ κ.λπ.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 100 g φακές συσκευάζονται 7,9 g φυτικών ινών (23,5 τοις εκατό του AI).
6. Μόνο φασόλια
Τα φασόλια Mung είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β-6. Το αποξηραμένο και αλεσμένο αλεύρι mung φασολιού μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή νόστιμων τηγανιτών.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 100 g φασολιών mung περιέχουν 7,6 g φυτικών ινών (22,6 τοις εκατό της AI).
7. Φασόλια Adzuki
Τα πλούσια σε φυτικές ίνες φασόλια Adzuki βρίσκονται στην ιαπωνική κουζίνα που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή ενός παραδοσιακού γλυκού. Μπορεί κανείς να έχει αυτά τα φασόλια απλά βράζοντας τα.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Σε 100 γραμμάρια φασολιών adzuki, θα λάβετε 7,3 γραμμάρια φυτικών ινών (21,7 τοις εκατό του AI).
8. Φασόλια Λίμα
Τα φασόλια Lima είναι πλούσια σε φυτικές ίνες καθώς και σε φυτικές πρωτεΐνες.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 100 g φασόλια lima σας προσφέρουν 7 g περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (20,8 τοις εκατό του AI).
9. Ρεβύθια
Τα ρεβίθια γνωστά και ως φασόλια garbanzo είναι μια καταπληκτική πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Αυτά τα φασόλια είναι επίσης συνδυασμένα με σίδηρο, βιταμίνη Β-6 και μαγνήσιο. Αυτό το όσπριο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για χούμους καθώς και για φαλάφελ.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 100 g ρεβίθια συσκευασία 6,4 g φυτικών ινών (19 τοις εκατό του AI).
10. Φασόλια
Τα φασόλια είναι ένα από τα δημοφιλή τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας ακόμη και ως μέρος μιας σαλάτας.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 100 g φασολιών συσκευάζουν 6,4 g φυτικών ινών (19 τοις εκατό του AI).
11. Σόγια
Η πλούσια σε φυτικές ίνες σπόροι σόγιας μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην παρασκευή πολλών ειδών διατροφής όπως το tofu, το tempeh και το miso. Τα προϊόντα σόγιας μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να αντικαταστήσουν το κρέας και τα γαλακτοκομικά στη διατροφή. Μπορεί κανείς να έχει φρέσκια σόγια ωμή ή απλά να τα προσθέσει σε σαλάτες.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 100 γραμμάρια σόγιας περιέχουν 6 γραμμάρια φυτικών ινών (17,9 τοις εκατό της ΑΙ).
12. Φασόλια στο φούρνο
Τα φασόλια φούρνου είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Προτείνεται να αγοράζετε μάρκες ψητών φασολιών που περιέχουν λιγότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι για μέγιστα οφέλη για την υγεία.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Τα απλά ψημένα φασόλια από ένα κουτί έχουν 4,1 g ανά 100 g (12,2 τοις εκατό του AI).
13. Πράσινα μπιζέλια
Τα πράσινα μπιζέλια που είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών συνοδεύονται επίσης από πρωτεΐνη, βιταμίνη C και βιταμίνη Α. Μπορείτε να αγοράσετε πράσινα μπιζέλια είτε σε κονσέρβα είτε φρέσκα.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 100 g αρακά περιέχουν 4,1–5,5 g φυτικών ινών (12–16 τοις εκατό του AI).
Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Υπάρχει ένας μεγάλος κατάλογος λαχανικών που είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Μερικά από τα λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι:
14. Αγκινάρα
Οι αγκινάρες είναι μια καταπληκτική πηγή ασβεστίου, φυλλικού οξέος, βιταμινών C και Κ. Οι αγκινάρες μπορούν να ψηθούν στη σχάρα, να ψηθούν ή στον ατμό για να χρησιμοποιηθούν.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Μια μέτρια αγκινάρα περιέχει 6,9 g φυτικών ινών (20,5 τοις εκατό του AI).
15. Πατάτα
Η πατάτα είναι ένα άλλο λαχανικό που είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β, βιταμίνη C και μαγνήσιο.
Περιεκτικότητα σε ίνες: Μια πατάτα μεγάλου μεγέθους (όταν ψήνεται με τη φλούδα της) περιέχει 6,3 g φυτικών ινών (18,8 τοις εκατό του AI).
16. Γλυκοπατάτα
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α.
Περιεκτικότητα σε ίνες: Μια γλυκοπατάτα μεγάλου μεγέθους (όταν ψήνεται με τη φλούδα της) περιέχει 5,9 g φυτικών ινών (17,6 τοις εκατό του AI).
17. Παστινάκι
Οι παστινάδες περιέχουν ασβέστιο, ψευδάργυρο μαζί με βιταμίνες C, K και B.
Περιεκτικότητα σε ίνες: Ένα μόνο βρασμένο παστινάκι προσφέρει 5,8 g φυτικών ινών (17,3 τοις εκατό του AI).
18. Χειμερινό σκουός
Η χειμερινή κολοκύθα περιέχει πλούσια περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Ένα φλιτζάνι χειμωνιάτικο σκουός προσφέρει 5,7 g φυτικών ινών (17 τοις εκατό του AI).
19. Μπρόκολο
Το πράσινο φυτικό μπρόκολο είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών C και A. Το μπρόκολο που ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών περιέχει επίσης πολλές αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 5,1 g φυτικών ινών υπάρχουν σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μπουκαλάκια μπρόκολου (15,2 τοις εκατό του AI).
20. Κολοκύθα
Η κολοκύθα, που είναι ένα άλλο λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι επίσης πλούσια πηγή ασβεστίου, βιταμινών Α και Κ.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Θα πάρετε 3,6 g φυτικών ινών από ένα μέρος κονσέρβας κολοκύθας. (10,7 τοις εκατό του AI).
Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες
Λοιπόν, όχι μόνο τα λαχανικά, αλλά ακόμη και τα φρούτα είναι μια πλούσια πηγή φυτικών ινών. Τα φρούτα μπορούν να συμπεριληφθούν ακόμη και ως μέρος σνακ.
21. Αβοκάντο
Τα φρούτα του αβοκάντο περιέχουν υγιή μονοακόρεστα λίπη που είναι καλά για την καρδιά σας.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Θα λάβετε 9,2 g φυτικών ινών από ένα αβοκάντο (27,4 τοις εκατό του AI).
22. Αχλάδι
Τα αχλάδια είναι γεμάτα με πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες C και A, φυλλικό οξύ και ασβέστιο.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: Ένα μεσαίου μεγέθους αχλάδι έχει 5,5 g φυτικών ινών (16,4 τοις εκατό του AI).
23. Μήλο
Το μήλο είναι ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνες C, A και φυλλικό οξύ. Μην παραλείψετε να τρώτε φλούδα μήλου, καθώς οι περισσότερες ίνες του φρούτου βρίσκονται μόνο στο δέρμα.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 5,4 g φυτικών ινών υπάρχουν σε ένα μεγάλου μεγέθους μήλο (16,1 τοις εκατό του AI).
24. Σμέουρα
Τα σμέουρα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά καθώς και βιταμίνες C και K.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 4 g φυτικών ινών υπάρχουν σε μισό φλιτζάνι σμέουρα (11,9 τοις εκατό του AI).
25. Βατόμουρα
Τα βατόμουρα είναι επίσης πλούσια πηγή υγιεινών αντιοξειδωτικών, βιταμινών C και K.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 3,8 g φυτικών ινών υπάρχουν σε μισό φλιτζάνι βατόμουρα (11,3 τοις εκατό του AI).
26. Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα που είναι απλά αποξηραμένα δαμάσκηνα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Ωστόσο, μπορεί επίσης να περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επομένως πρέπει να τα καταναλώνετε στο όριο.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 3,4 g φυτικών ινών υπάρχουν σε πέντε δαμάσκηνα (10,1 τοις εκατό του AI).
27. Πορτοκαλί
Το πορτοκάλι είναι ένα δημοφιλές φρούτο που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καθώς και σε βιταμίνη C.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 3,4 g φυτικών ινών είναι γεμάτα με ένα πορτοκαλί φρούτο (10,1 τοις εκατό του AI).
28. Μπανάνα
Οι μπανάνες είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 3,1 g φυτικών ινών υπάρχουν σε μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα. (9,2 τοις εκατό του AI).
29. Γκουάβα
Η γκουάβα είναι ένα άλλο φρούτο που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καθώς και σε βιταμίνη C και Α. Η γκουάβα μπορεί επίσης να έχει τη μορφή χυμών καθώς και smoothies.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 3 g φυτικών ινών είναι γεμάτα με ένα γκουάβα (8,9 τοις εκατό του AI).
Λίστα με ξηρούς καρπούς και σπόρους με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι συνδυάζονται με πολλά οφέλη για την υγεία καθώς είναι γεμάτοι με υγιή λίπη, πρωτεΐνες και απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
30. Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος πλούσιος σε φυτικές ίνες που είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου και ψευδαργύρου.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 8,4 g φυτικών ινών είναι γεμάτα με ½ φλιτζάνι πλιγούρι φαγόπυρου (25 τοις εκατό του AI).
31. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ωμέγα-3, πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών, ασβεστίου και σιδήρου.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 4,1 γραμμάρια φυτικών ινών υπάρχουν σε μια κουταλιά της σούπας σπόρους chia (12,2 τοις εκατό του AI).
32. Κινόα
Η κινόα είναι ένας βρώσιμος σπόρος που είναι γεμάτος με αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, χαλκό και βιταμίνες Β-1, Β-2, Β-6.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 2,6 g φυτικών ινών υπάρχουν σε ½ φλιτζάνι κινόα (7,7 τοις εκατό του AI).
33. Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή υγιεινών μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, μαγνησίου και ψευδαργύρου.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 1,9 g φυτικών ινών υπάρχουν σε ¼ φλιτζάνι σπόρους κολοκύθας (5,7 τοις εκατό του AI).
34. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ξηροί καρποί με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι γεμάτοι με βιταμίνη Ε, ασβέστιο, υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 1,5 g φυτικών ινών υπάρχει σε δέκα αμύγδαλα (4,5 τοις εκατό του AI).
35. Ποπ κορν
Το ποπ κορν που είναι ένα από τα αγαπημένα σνακ για τα παιδιά είναι επίσης μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες. Είναι πλούσιο σε ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνη Α.
Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 1,2 g φυτικών ινών υπάρχει σε ένα φλιτζάνι ποπ κορν (3,6 τοις εκατό του AI).
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το Freekeh, το πλιγούρι σιτάρι, το μαργαριταρένιο κριθάρι είναι μερικά άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους.
Ελπίζουμε ότι θα επωφεληθείτε συμπεριλαμβάνοντας αυτές τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας!
