9 Ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τις βυθίσεις στο ισχίο

Πολλοί άνθρωποι μιλούν για βυθίσεις στο ισχίο τελευταία, αλλά δεν είναι όλοι σίγουροι αν είναι καλές ή κακές.

Λοιπόν, η απάντηση δεν είναι κανένα από τα δύο. Οι βυθίσεις ισχίου αποτελούν μέρος της ανθρώπινης ανατομίας και η εμφάνισή τους εξαρτάται από τη μυϊκή και σκελετική σας δομή. Είναι μια καμπύλη προς τα μέσα ή βαθούλωμα στο χώρο όπου τα πόδια σας συναντούν τους γοφούς σας. Μερικοί άνθρωποι έχουν βυθίσεις στο ισχίο, ενώ άλλοι όχι. Πολλοί ειδικοί και εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης έχουν αναφέρει διαφορετικούς τρόπους και τρόπους για να απαλλαγείτε από αυτά. Αλλά προτού ξεκινήσετε να μάθετε πώς να απαλλαγείτε από τις βυθίσεις στο ισχίο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι τις προκαλεί.

Λοιπόν, τι προκαλεί τις βυθίσεις στο ισχίο;

Σύμφωνα με μια μελέτη, οι βυθίσεις στο ισχίο είναι αποτέλεσμα του σχήματος της λεκάνης σας. Αν και δεν είναι αισθητές οι βυθίσεις του ισχίου όλων, αν γίνουν σκελετό, όλοι μας τις έχουμε. Είναι φυσιολογικό να τα έχετε γιατί αποτελούν φυσιολογικό μέρος της δομής του σώματός σας. Αλλά το πώς οι βυθίσεις του ισχίου σας είναι ορατές σε άλλους εξαρτάται από πολλές συνθήκες.

• Το πλάτος των γοφών σας καθορίζει τις βυθίσεις των γοφών σας.
• Οι βυθίσεις ισχίου χαρακτηρίζονται επίσης από το μέγεθος της κορυφής του μηριαίου οστού σας.
• Οι βυθίσεις του ισχίου τυχαίνει να είναι ορατές λόγω της απόστασης μεταξύ του μείζονα τροχαντήρα, του ισχίου και της υποδοχής του ισχίου.
• Παράγοντες όπως το μήκος του μηριαίου λαιμού σας, η κατανομή λίπους στο σώμα σας, καθώς και η μυϊκή μάζα είναι επίσης υπεύθυνοι για να κάνουν τις βυθίσεις του ισχίου σας ορατές στους άλλους.

Πώς να απαλλαγείτε από τις βυθίσεις στο ισχίο;

Ενώ πολλά άτομα δεν έχουν πρόβλημα να ζουν με τις βυθίσεις του ισχίου, άλλα συνειδητοποιούν περισσότερο πώς μπορεί να φαίνεται το κάτω μέρος του σώματός τους. Εάν θέλετε να περιποιηθείτε τις βυθίσεις του ισχίου σας και να τους αποχαιρετήσετε, εδώ είναι οι κορυφαίες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε.

1. Καταλήψεις

Τα squat είναι η απόλυτη άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που βοηθά να τονώσετε τους γλουτούς σας στην τελειότητα. Μπορείτε επίσης να μειώσετε την ορατότητα των βυθίσεων του ισχίου σας με αυτήν την άσκηση.

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κάντε μια στάση οκλαδόν. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ακολουθούν τα δάχτυλα των ποδιών σας και μην εκτείνονται πέρα ​​από αυτά. Χρησιμοποιώντας το βάρος στις φτέρνες σας, σπρώξτε προς τα επάνω για να στέκεστε έτσι ώστε οι γλουτοί σας να συμπιέζονται στην κορυφή. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την κίνηση με ή χωρίς βάρος στα χέρια σας.

2. Πυροσβεστικοί κρουνοί

Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η άσκηση δίνει στην περιοχή του ισχίου σας το τόσο απαραίτητο έγκαυμα, καθιστώντας το τονωτικό. Ξεκινήστε στα τέσσερα σε επιτραπέζια θέση. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να δεσμεύετε τον πυρήνα σας. Σηκώστε το ένα πόδι μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τους γλουτούς σας.

Οδηγήστε το πόδι προς τα πάνω με το γόνατό σας και βεβαιωθείτε ότι τόσο τα γόνατα όσο και τα πόδια σας είναι ευθυγραμμισμένα. Δέσμευση και των δύο γλουτών για να διασφαλίσετε ότι οι γλουτοί σας παραμένουν στο κέντρο. Εάν το πάνω μέρος του σώματός σας αισθάνεται άβολα κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, κατεβάστε τα χέρια σας ελαφρώς προς τη μία πλευρά.

3. Γέφυρες γλουτών

Για όλες τις γυναίκες που θέλουν μυώδεις και τονισμένους γλουτούς και να μειώσουν τις βυθίσεις στους γοφούς, οι γέφυρες γλουτών είναι η καλύτερη κίνηση για εκτέλεση. Μπορείτε να ξεκινήσετε ξαπλώνοντας ανάσκελα και φέρνοντας τις φτέρνες σας μέχρι το χαλάκι. Η διάταξη πρέπει να είναι τέτοια ώστε οι φτέρνες σας να απέχουν λίγα εκατοστά από τους γλουτούς σας και τα γόνατά σας να δείχνουν προς τα πάνω.

Πάρτε τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα έξω. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα πιέζουν προς τα έξω για να δεσμεύσουν τους πλαϊνούς γλουτούς σας. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω με έλεγχο, αφήστε τη να ξεκουραστεί για ένα δευτερόλεπτο και μετά φέρτε την ξανά στο πάτωμα.

4. Απαγωγή ισχίου

Αυτή η κίνηση είναι η πιο εύκολη από όλες. Ξαπλώστε στο πλάι και χρησιμοποιήστε το πάνω χέρι σας για να βοηθήσετε το πάνω μέρος του σώματος κρατώντας το μπροστά από το στήθος σας.

Κρατήστε τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητα και δεσμευμένα και ενώ διατηρείτε αυτή τη θέση, σηκώστε το πάνω πόδι σας προς τα πάνω. Χαμηλώστε την πλάτη με έλεγχο. Επαναλαμβάνω.

5. Καθιστή απαγωγή

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα και τα γόνατά σας να ακουμπούν. Στηριχτείτε πίσω στα χέρια σας έτσι ώστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Μην λυγίζετε ενώ διατηρείτε αυτή τη θέση.

Ανοίξτε τα γόνατά σας προς τα έξω κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα. Επιστρέψτε στη θέση από όπου ξεκινήσατε. Επαναλαμβάνω. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την κίνηση με ή χωρίς μπάντα.

6. Μύδια

Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτή την κίνηση ξαπλώνοντας στο έδαφος στο πλάι και σκάοντας το κεφάλι σας στο χέρι που ακουμπά στο έδαφος. Μετακινήστε τους γοφούς σας κάνοντας μια γωνία 45 μοιρών και τα γόνατά σας μέχρι μια γωνία 90 μοιρών.

Τώρα, σπρώξτε το γόνατο μακριά από τον πυρήνα σας ενώ κρατάτε τα πόδια σας πιεσμένα μεταξύ τους. Κάντε παύση ενώ φτάνετε στην κορυφή, σφίγγοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Επιστρέψτε στο έδαφος. Επαναλαμβάνω.

7. Glute Rainbows

Μια άλλη κίνηση των γλουτών που στοχεύει τις βυθίσεις των γοφών σας και τις μειώνει αποτελεσματικά είναι τα ουράνια τόξα. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τοποθετήσετε τα τέσσερα πόδια σας στο χαλάκι. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι για να το τεντώσετε ευθεία πίσω. Κινηθείτε με τόξο ενώ κρατάτε το πόδι σας σε επίπεδο με το υπόλοιπο σώμα.

Σαρώστε το πόδι πίσω από την αρχική σας θέση στην πλάγια θέση ενώ δεσμεύετε το αριστερό ισχίο. Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε την κίνηση με ένα άλλο πόδι.

8. Side Lunge

Οι πλαϊνοί μύες είναι ιδανικοί για τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους υπόλοιπους μύες του κάτω μέρους του σώματος. Για να εκτελέσετε αυτή την κίνηση, σταθείτε στην κορυφή του χαλιού σας με τα πόδια σας ενωμένα. Τώρα, δεσμεύστε τους μύες του πυρήνα σας και πηδήξτε πλευρικά έτσι ώστε να σπρώξετε τον αλήτη σας πίσω.

Συνεχίστε να σπρώχνετε μέσα από τη φτέρνα του πνευμονικού ποδιού σας. Επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές.

9. Curtsy Lunge

Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, με μικρές παραλλαγές. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και να κάνετε πνεύμονες προς τα πίσω. Σταυρώστε το πνεύμονά σας στην αντίθετη πλευρά για να δημιουργήσετε μια βαθιά καμπύλη θέση.

Οδηγήστε μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.

Μπορείτε να συνδυάσετε την παραπάνω άσκηση με την άλλη σας ρουτίνα προπόνησης και μια καλή διατροφή. Η τακτική εκτέλεση αυτών των κινήσεων θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τονισμένους γλουτούς και να μειώσετε τις βυθίσεις των γοφών σας σε μεγαλύτερο βαθμό.

Λοιπόν, τι περιμένετε? Βγάλτε το χαλάκι γιόγκα σας και ξεκινήστε την άσκηση τώρα. Για περισσότερα σχετικά με τη φυσική κατάσταση, την ομορφιά και τον τρόπο ζωής, μείνετε συνδεδεμένοι.